Fit im Alter

Um gesund zu bleiben, brauchen Körper und Geist Bewegung. Ein Leben lang. Und speziell im Alter, wenn viel Zeit dafür vorhanden ist, Neues anzupacken oder langgehegte Träume zu verwirklichen.

In der Vergangenheit klangen die klassischen Annahmen über die allgemeinen Alterungsprozesse nicht eben verheissungsvoll. Schwächlich, vergesslich, kränklich und festgefahren in Gewohnheiten lauteten bekannte Attribute.

Doch heute gibt es immer mehr positive Szenarien und Vorbilder! In der Hauptrolle sind dabei die Seniorinnen und Senioren selbst! Denn durch ihr aktives Tun können sie den scheinbar unabwendbaren körperlichen und geistigen Abbau stoppen oder wenigstens verlangsamen.

So ist erwiesen, dass regelmässige Bewegung bis ins hohe Alter Krankheiten vorbeugt, den Kreislauf und Stoffwechsel ankurbelt und das Risiko für Diabetes und Demenz reduziert.

Die Fachwelt ist sich zudem einig, dass kontinuierlich durchgeführter Ausdauersport den natürlichen Alterungsprozess der Zellen verlangsamt und dadurch das biologische Alter eines Menschen senken kann.

Mit ein Beweis dafür, dass durch einen bewegten Alltag und körperliche Aktivität mehr Agilität und Selbstständigkeit im Alter ermöglicht wird. Bewegung im Alter ist also nicht nur wichtig, sondern auch definitiv lohnend.

Und mitmachen können alle. Denn Basis für die Fitness im Alter ist die Alltagsbewegung. Jede Bewegung zählt und ist besser als blosses Sitzen. Wer viel zu Fuss geht, hat nachweislich einen besseren Body-Mass-Index (BMI), einen niedrigeren Blutzucker und auch einen tieferen Cholesterinspiegel.

Wir tun also auch mit Treppenlaufen und der Bepflanzung des Balkons oder Gartens etwas Gutes für unsere körperliche und geistige Fitness! Und mit dem täglichen Spaziergang, der uns die Natur und Umgebung erleben lässt, sowieso.

Die Vorteile der Bewegung im Alter auf einen Blick – wobei diese Liste nicht abschliessend ist. 

Wie fit muss man mit 60 sein? Solche Fragen tauchen häufig auf. Das Bundesamt für Sport BASPO und das Bundesamt für Gesundheit haben kürzlich Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene publiziert. Als Bewegung mit der grössten positiven Gesundheitswirkung eingestuft werden: mindestens 150 bis 300 Minuten Ausdauer in mittlerer Intensität (z. B. Spazieren, Velofahren, Gartenarbeit) oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität (z. B. Schwimmen, Skilanglaufen und Herz-Kreislauf-Training).

Die Bewegungsempfehlungen des Baspo (hepa.ch). 

Längere Bewegungszeiten können noch einen zusätzlichen Nutzen bringen. Die Mischung machts. Darum wird empfohlen, an zwei oder mehr Tagen zusätzlich muskelkräftigende Bewegung durchzuführen und dabei Übungen einzubauen, die das Gleichgewicht fördern und das Sturzrisiko senken.

Wer unsicher ist über das Was und Wieviel der körperlichen Betätigung, kann Fitnessexperten hinzuziehen. Trainer und Therapeuten können Anregungen zur Gestaltung eines Trainingsplans geben und Inputs zu neuen Übungen vermitteln.

Eine solche Zusammenarbeit ist besonders dann von Vorteil, wenn jemand nicht mit den Regeln des Fitnesstrainings vertraut ist und sich darum nicht zutraut, auf eigene Faust zu üben. Zudem wirkt ein mit einem Trainer oder Physiotherapeuten besprochener Trainingsplan motivierend und verbindlich.

«Lieber regelmässig, aber mit mässiger Belastung trainieren» lautet der Grundsatz für den Gesundheitssport von Seniorinnen und Senioren. Wichtig ist dabei, die Sportart und die Belastungen dem Alter anzupassen.

Bewegungsabstinenz dem blossen Alter wegen ist aber keine gültige Ausrede. Denn auch Menschen im Pensionsalter können ihre Ausdauer und Kraft durch gezieltes und angepasstes Training deutlich verbessern.

Dahinter steht die wissenschaftlich fundierte Erkenntnis, dass sich die Muskelzellen in einer Art ständiger Pubertät befinden und sich durchschnittlich alle 15 Jahre erneuern. Eine trainierte 65-Jährige kann darum durchaus den Fitnesszustand eines 30-jährigen Sportmuffels haben – oder sogar übertreffen.

Es ist nie zu spät! Auch wer in seinem Leben bislang nichts mit Sport und Bewegung am Hut hatte, sollte den Versuch wagen. Die positiven Effekte sind schon bald zu spüren, denn regelmässiger Sport im Alter trägt zur Steigerung der allgemeinen Lebensqualität bei!

Die eben genannten Einschränkungen sind indes kein Grund für «No Sports». Im Gegenteil. Expertinnen und Experten betrachten beispielsweise bei Bluthochdruck, Diabetes oder Asthma moderat ausgeführten Sport als äusserst wichtig!

Heute gibt es für diverse Erkrankungen zudem spezifische Trainingsangebote und Gruppen wie Herz- oder Diabetessport. Gerade bei Senioren, die sich eigentlich schwertun mit Bewegung und Sport können Gruppentrainings eine wichtige Unterstützung sein, um dranzubleiben.

Sportliche Höchstleistungen nach dem späten Sporteinstieg sind kein Muss, sie müssen aber auch nicht ausgeschlossen werden. Es gibt viele Beispiele von Menschen, die erst im Alter mit Sport angefangen haben und danach in ihrer Kategorie ungeahnte Siege und Rekorde erzielten. Hauptsache ist und bleibt aber die Bewegung als Gesundheitsförderung und gesteigerte Lebensfreude – und dies bis ins hohe Alter!

Um im Alter rundum fit zu sein, sollten Ausdauer, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kraft gleichermassen trainiert werden! Schwimmen, Radfahren und Wandern oder Walken eignen sich besonders gut, um auf gelenkschonende Weise die Ausdauer zu trainieren.

Tai Chi, Qui Gong und Yoga sind Beispiele für Beweglichkeitstraining, wie sie vielerorts als Gruppenkurse für ältere Frauen und Männer angeboten werden. Und auch für Krafttraining gibt es heutzutage spezialisierte Angebote für Menschen über 60 oder 70. Auch Tanzen ist ideal, um den Körper und Geist zu trainieren.

Ältere Semester müssen sich aber nicht zwingend auf Sport für und unter Senioren konzentrieren. Sport im Alter ist ein Jungbrunnen, der verstärkt wird, wenn man ihn zusammen mit jüngeren Menschen betreibt.

Wichtig ist, das richtige Mass für sich zu finden und sich mit seinem Sport wohlzufühlen. Dann darf die Bewegung auch mal schweisstreibend sein. Wer seit den jungen Jahren ein Bewegungsmensch ist, bleibt dies gerne auch im Alter. Und wer sich gerne mit anderen misst und persönliche Grenzen auslotet, kann dies auch im reiferen Alter tun.

Es gibt heute viele Sportarten, in denen bei Wettkämpfen nach Altersklassen gewertet wird. So etwa im Laufsport. Jacqueline Keller und Peter Camenzind laufen beide seit ihren jungen Jahren. Und sie tun es bis heute mit Spass und Biss.

So finishte Jacqueline Keller (61) am 9. September 2023 zum 15. Mal den anforderungsreichen Jungfrau-Marathon. Und dies ein weiteres Mal als Gewinnerin ihrer Altersklasse! Peter Camenzind startete mit 70 Jahren ein Projekt, um nochmals einen Marathon unter drei Stunden zu laufen!

Wer rastet, der rostet. Dies gilt im übertragenen Sinne auch für unsere Muskulatur: Muskeln, die nicht regelmässig gereizt werden, schrumpfen. Für den Erhalt der Mobilität und die Fähigkeit, den Alltag selbstständig zu bestreiten, ist Krafttraining darum mit steigendem Alter nicht nur sinnvoll, sondern zunehmend wichtig! Muskeltraining erhöht zudem die Knochendichte und hilft damit bei der Vorbeugung von Osteoporose.

Empfohlen wird wöchentlich zwei- bis dreimal 30 Minuten Krafttraining, zuhause oder im Fitnesscenter. Sogar täglich sollte die Balance trainiert werden, etwa beim Zähneputzen auf einem Bein.

Trainierte Muskeln und ein guter Gleichgewichtssinn sind für ältere Semester elementar als Sturzprophylaxe. Allzu häufig sind Stürze nämlich ein Auslöser für den Umzug in ein Alters- oder Pflegeheim.

Ein aktiver Lebensstil im Allgemeinen und das Training im Besonderen wirken der altersbedingten Abnahme von Muskelmasse und motorischen Fähigkeiten nachweislich entgegen! Und das Ausmass der Anpassung ist bei älteren Menschen mit dem von Jüngeren vergleichbar.

Gleichzeitig soll das Krafttraining natürlich an das Alter und die individuellen Möglichkeiten und Bedürfnisse angepasst werden. Darum ist vor dem Einstieg und je nachdem auch länger eine professionelle Begleitung ratsam. Diese kann ärztlich oder von spezialisierten Fachkräften erfolgen.

Alle körperlichen und geistigen Prozesse haben ihren Ursprung im Gehirn. Umso wichtiger ist das Gehirnjogging als regelmässiges Training für die Leistung unserer grauen Zellen. Erst recht im Alter, wenn die Reaktionszeit des Gehirns und die Fähigkeit, sich Dinge einzuprägen, in der Regel nachlassen.

Gut zu wissen, dass unser Oberstübchen selbst im hohen Alter die Fähigkeit behält, neue Nervenzellen zu bilden und miteinander zu verknüpfen. Immer wieder Neues lernen, lautet die Devise! Unser Gehirn stetig vor neue Herausforderungen zu stellen, hilft mit, bis ins hohe Alter geistig fit zu bleiben.

Die Trainingsmöglichkeiten sind dabei äussert vielseitig. So bilden etwa Reisen durch die Kombination aus Bewegung und Orientierung in einer neuen Umgebung eine besonders wirkungsvolle Stimulation für unsere Denkorgan. Gehirntraining erfordert nicht das Auswendiglernen von Vokabeln oder mathematischen Formeln, sondern kann durchaus ein kurzweiliger Spass sein!

Etwa mit Würfelspielen, Kreuzworträtseln und Memory-Spielen. Lesen gilt ebenso als wirkungsvolles Gehirnjogging. Und anspruchsvolle Hobbys und Bewegung wie Musizieren, Tanzen und Fremdsprachen stärken die kognitiven Fähigkeiten.

Es ist ein bisschen gemein: Wer ein Leben lang gleich viel isst, legt in der Regel bereits ab 40 Jahren an Gewicht zu. Dafür verantwortlich sind diverse Veränderungen, die der Körper durchläuft. So verändern sich mit steigendem Alter etwa der Stoffwechsel und das Verhältnis von Muskulatur zu Körperfett.

Je älter wir werden, desto langsamer verläuft der Abbauprozess des Fetts in unserem Körper. Dazu kommt, dass unser Körper im Alter weniger Energie verbraucht als in jungen Jahren. In Kombination damit, dass sich viele ältere Erwachsene zu wenig bewegen, führt dies quasi automatisch zu einer Gewichtszunahme.

Umso wichtiger sind als Gegensteuer Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Gerade bei der Ernährung kann dies auch bedeuten, dass es ratsam ist, von lieb gewordenen Gewohnheiten und Ritualen Abschied zu nehmen. Weniger Fleisch essen zum Beispiel. Den Alkoholkonsum reduzieren.

Oder vom Auto auf ein E-Bike umzusteigen. An Ideen fehlt es meist nicht. Aber an der Umsetzung. Denn gerade im Alter, wenn man dem Leben gegenüber grundsätzlich vorsichtiger und zurückhaltender wird, ist Neuland eine Herausforderung.

Anpacken sollten wir Verhaltensänderungen trotzdem. Denn der Rückzug in Passivität und Wehklagen ist keine positive Perspektive. Im Alter fit zu sein, ist dagegen ein Gesamtpaket, bei dem das biologische Alter letztlich nicht mehr im Vordergrund steht. Schliesslich ist das Alter bloss eine Zahl. Jung bleiben, heisst offenzubleiben und den Alterungsprozessen aktiv und optimistisch entgegenzutreten.

So gilt auch beim Körpergewicht, dass wir es selbst in der Hand haben. Schliesslich wissen wir, was uns fit hält: regelmässige Bewegung und ausgewogenes Essen in Massen! Zu wenig Bewegung und eine falsche Ernährung sind immer noch die häufigsten Ursachen für Übergewicht, egal ob im hohen Alter oder in jüngeren Jahren.

Fit zu sein, ist heute auch für Seniorinnen und Senioren ein vordringliches Thema. Schliesslich sind Bewegung und Sport ein eigentlicher Jungbrunnen für Körper und Geist. Es ist empfehlenswert, dass Sie vor dem Einstieg noch einige Fragen klären:

• Bin ich gesund oder bestehen Einschränkungen? 
• Welcher Sport ist für mich empfehlenswert?
• Kann ich bereits vorhandene sportliche Vorlieben weiterpflegen?
  
• Möchte ich spezifische Sportangebote für ältere Erwachsene ausprobieren?
  
• Habe ich in meinem Umfeld Gleichgesinnte für gemeinsamen Sport?
  
• Soll ich mich einer Gruppe oder einem Verein anschliessen?
  
• Was brauche ich als Motivation, um dranzubleiben?
  

Vor dem Start sollte ein medizinischer Check-up mit Beratung erfolgen. Dies hilft Ihnen, die passenden sportlichen Aktivitäten zu finden, die Sie zu Ihrem Ziel führen, im Alter fit zu sein!