Sitzgymnastik für Senioren – die besten Übungen und Tipps

Für wen ist Sitzgymnastik geeignet?

Da Sitzgymnastik ausschliesslich im Sitzen stattfindet, ist die Zielgruppe für diese Art von Sport besonders gross. Anders als bei anderen Sportarten ist es hier möglich, mit körperlichen Einschränkungen, zum Beispiel im Bereich der Beine, mitzumachen.

Daher eignet sich Seniorengymnastik dieser Art vor allem für ältere Menschen, die...:

• Schwierigkeiten mit ihrer Koordination haben
• Nicht mehr lange stehen können
• Sich auf ihren Oberkörper konzentrieren möchten
• Nach einem Unfall oder infolge einer Krankheit körperlich eingeschränkt sind
• Sich im Sitzen generell sicherer fühlen.

Es wäre jedoch falsch, anzunehmen, dass Sitzgymnastik ausschliesslich von älteren Personen ausgeübt würde. Auch jüngere Menschen können, zum Beispiel nach einem Unfall, von Sitzgymnastik Übungen profitieren, um so ihre Muskeln wieder aufzubauen.

Hier erfahren Sie, wie Sie im Alter fit bleiben. 

Sitzgymnastik für Senioren: So sehen typische Übungen aus

Interessanterweise wird Stuhlgymnastik für Senioren oft unterschätzt. Denn: Hier geht es bei Weitem nicht nur darum, «irgendwie» die Arme zu bewegen. Die folgenden Beispiele zeigen, dass hier vieles möglich ist – von Dehnübungen bis hin zu Übungen, die die Kraft und die Beweglichkeit verbessern sollen sowie beim Muskelaufbau helfen.

Übung Nr. 1: Bewegungen für mehr Hüftmobilität

Mithilfe von Sitzgymnastik für Senioren ist es unter anderem möglich, die Beweglichkeit der Hüfte und des unteren Rückens zu unterstützen. Hierzu setzen sich die Senioren aufrecht auf den Stuhl und stellen die Füsse flach auf dem Boden ab. Dann heben sie ein Bein leicht an und führen grosse Kreise in der Luft aus. Danach folgt die andere Seite.

Übung Nr. 2: Verspannungen im Schulterbereich lösen

Hierbei sitzen die Senioren aufrecht und lassen die Arme zunächst locker an der Seite herunterhängen. Jetzt werden die Schultern langsam angehoben, dann nach hinten gezogen und dann wieder nach vorne gebracht. So entsteht eine kreisende Bewegung. Nach etwa zehn Kreisen wird die Richtung gewechselt.

Übung Nr. 3: Übungen für eine bessere Blutzirkulation in den Beinen

Viele Menschen leiden im Alter unter einer mangelnden Blutzirkulation in den Beinen. Diese kann sich unter anderem durch ein gewisses Gefühl der Schwere, aber auch durch Verfärbungen, zeigen. Hier kann es oft helfen, die Wadenmuskulatur zu stärken.

Wer versuchen möchte vorzubeugen, setzt sich gerade auf seinen Stuhl und stellt die Füsse flach auf den Boden. Jetzt werden die Fersen angehoben. Solange bis nur noch die Zehen den Boden berühren. Danach senken die Senioren die Füsse wieder ab. 10 bis 15 Wiederholungen sind in der Regel ideal.

Übung Nr. 4: Übungen für mehr Balance

Zahlreiche Übungen aus der Sitzgymnastik eignen sich gut, um die Balance der betreffenden Personen zu unterstützen. Meist geht es darum, mit den passenden Bewegungen Kraft (und Muskeln) aufzubauen. Ein Klassiker aus diesem Bereich ist das seitliche Beinheben. Dabei sitzen diejenigen, die die Übungen ausführen, auf dem Stuhl und heben das Bein langsam zur Seite an. Am höchsten Punkt wird es kurz gehalten und dann wieder abgesenkt. Auch hier reichen 10 bis 15 Wiederholungen (pro Seite) meist aus.

Übung Nr. 5: Dehnübungen für den Rücken

Der Rücken eines Menschen ist jeden Tag einer grossen Anzahl an Belastungen ausgesetzt. Wer diesen wichtigen Teil seines Körpers ein wenig dehnen und entlasten möchte, setzt sich auf einen Stuhl und stellt die Füsse flach auf dem Boden ab. Nun beugen sich die Senioren langsam nach vorne und versuchen, mit den Händen die Füsse (oder sogar den Boden) zu erreichen. Es gilt, die Endposition für ein paar Sekunden zu halten und dann wieder nach oben zu kommen.

Mit diesen Utensilien wird die Sitzgymnastik noch abwechslungsreicher

Wer Sitzgymnastik für Senioren für sich entdeckt und vielleicht schon ein paar Erfahrungen mit unterschiedlichen Übungen gemacht hat, stellt sich oft schnell die Frage, ob es möglich ist, noch einen Schritt weiterzugehen. Abgesehen davon, dass sich die verschiedenen Übungen meist gut in den Tagesablauf integrieren lassen, hilft zusätzliches Equipment dabei, die Gymnastikübungen noch ein wenig fordernder werden zu lassen.

Die folgende Auflistung zeigt, was es für die Übungen im Sitzen braucht bzw. welche Art von Equipment die Seniorengymnastik noch ein wenig individueller machen kann.

Ein Stuhl / Ein Hocker

Wie bei der Arbeit an Geräten im Fitness-Studio gilt für die Gymnastik im Sitzen, dass der Stuhl bzw. der Hocker stabil sein muss. Ein sicherer Stand ist das A und O. Die Sitzmöglichkeit darf keine Armlehnen haben. Ansonsten ist es nicht möglich, sich flexibel zu bewegen. Wer absolut sicher sitzt und keine Kreislaufprobleme hat, kann überlegen, seine Gymnastikübungen auf einem Hocker auszuführen. Hier profitieren die Senioren von einer Bewegungsfreiheit von 360°.

Achtung: Wer unter Schwindel leidet oder sich unsicher ist, sollte immer auf Nummer Sicher gehen und den Stuhl mit Lehne wählen.

Tücher und Bälle

Tücher, Bälle und andere Arten von Equipment eignen sich hervorragend, um Sitzgymnastik für Senioren noch ein wenig abwechslungsreicher werden zu lassen. Sie helfen dabei, sich zu fokussieren und können durchaus zu einer kleinen Herausforderung werden, wenn es zum Beispiel darum geht, ein Tuch über die komplette Dauer der Übung gespannt zu halten.

Hanteln und Co.

Dieses Equipment richtet sich an Fortgeschrittene, die Sitzgymnastik mit Krafttraining kombinieren möchten. Mit Hanteln oder mit Bändern, die mit Kraft gedehnt werden können, ist es möglich, die Muskulatur noch ein wenig mehr zu fordern. Doch obwohl genau das viel Spass macht, ist es wichtig, seine Grenzen zu kennen und zu akzeptieren. Auf diese Weise dürfte einem individuellen Training und seinen (hoffentlich positiven) Auswirkungen nichts im Wege stehen.

Auch mit Hanteln lässt sich im Sitzen gut trainieren. 

Kann man auch zu Hause Sitzgymnastik machen?

In den meisten Fällen dürfte nichts dagegen sprechen, Sitzgymnastik zu Hause, zum Beispiel im betreuten Wohnen, durchzuführen. Wer sich auf der Suche nach Ideen befindet, wird meist über das Internet fündig. Die folgenden Tipps helfen dabei, möglichst umfassend profitieren zu können.

• Obwohl es sich bei der Sitzgymnastik für Senioren um eine Betätigung handelt, die mit einem vergleichsweise geringen Verletzungsrisiko verbunden ist, ist es wichtig, vorsichtig zu sein. Wer sich unsicher auf den Beinen oder auch einfach nur irgendwie nicht gut fühlt, sollte das Training verschieben.
• Auch Senioren kennen ihn: den inneren Schweinehund. Vor allem, wenn die Bewegungsübungen nicht in einem Kurs oder in einer Sportgruppe ausgeführt werden, fällt es manchmal schwer, sich zu überwinden. Gemeinsames Training mit Freunden stellt eine gelungene Abwechslung dar.
• Bei Schmerzen oder bei kleineren Beschwerden sollte das Training beendet werden. Schmerzen sind immer eine Art Warnsignal, das nicht übergangen werden sollte.
• Wer möglicher Langeweile vorbeugen möchte, sollte versuchen, neugierig zu bleiben. Neue Übungen fordern den Geist und sind oft mit einer Verbesserung verbunden. Zudem fördern sie die Beweglichkeit.
• Im Vorfeld ist es immer besser, kurz mit dem behandelnden Arzt Rücksprache zu halten. Dieser kann gegebenenfalls Tipps geben, wie besondere Bereiche, wie zum Beispiel die Arme, die Hände oder der Rumpf, noch ein wenig gezielter trainiert werden können, um für eine gesunde Mobilisation zu sorgen. 

Gymnastik für Senioren: Bewegungsübungen für den Alltag

Übungen im Sitzen für Senioren bieten viele Vorteile. Sie lassen sich von einer grossen Zielgruppe ausführen, sind auch für Menschen mit Einschränkungen geeignet und bieten die Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Zudem sind sie meist flexibler als gedacht:

• Wer sich sicher fühlt und keine Kreislaufprobleme hat, kann sich oft in Hockergymnastik für Senioren versuchen.
• Diejenigen, die sich noch ein wenig mehr fordern möchten, erhöhen den Schwierigkeitsgrad, zum Beispiel mit Hanteln oder Bändern, um klassischen Altersbeschwerden bestmöglich vorzubeugen.
• Senioren, die sich im Alltag allein fühlen, können sich einer Gruppe anschliessen und auf diese Weise nicht nur einer drohenden Einsamkeit entgegenwirken, sondern auch im Idealfall in Form bleiben.

Kurz: Aufgrund der Tatsache, dass die Übungen im Sitzen mit wenig Aufwand verbunden sind, aber dennoch sehr effektiv sein können, dürfte es nicht verwundern, dass diese Art der Bewegung auch gerade im Alter immer beliebter wird.