Gleichgewichtsübungen für Senioren: Minimieren Sie Ihr Sturzrisiko

Warum nimmt im Alter der Gleichgewichtssinn ab?

Im Alter steigt die Sturzgefahr bei Seniorinnen und Senioren. Gemäss dem Bundesamt für Statistik (2017) sind 26 Prozent der Menschen zwischen 65 und 79 Jahren mindestens einmal in ihrem Haushalt gestürzt. Bei den über 80-Jährigen sind es bereits 33 Prozent. Häufig führen auch Stürze zu Spitalaufenthalten oder sind ein Grund für den Umzug ins Altersheim.

Die zunehmende Sturzgefahr liegt an den zahlreichen körperlichen Einschränkungen oder Erkrankungen, die im Alter zunehmen – etwa Muskelabbau, Sehproblemen, Arthrose oder Gleichgewichtsstörungen. Viele ältere Personen leiden auch unter Schwindelgefühlen – auch Altersschwindel genannt.

Das hat u. a. damit zu tun, dass die Durchblutung oft schlechter funktioniert als in jungen Jahren. Davon ist auch das Innenohr betroffen, wo das Gleichgewichtsorgan liegt. Zudem werden im Alter Reize nicht mehr so schnell über die Nerven weitergeleitet und Medikamente können Schwindel auslösen oder das Gleichgewicht beeinträchtigen.

Daneben führen noch andere Krankheiten zu Gleichgewichtsstörungen. Am besten, Sie gehen zum Arzt, wenn Sie unter Problemen leiden.

Darum sind Gleichgewichtsübungen so wichtig

Sie können Ihr Sturzrisiko auch im Alter minimieren. Zum einen sollten Sie in Ihrem Zuhause Stolperfallen vermeiden und Ihre Wohnumgebung möglichst barrierefrei gestalten. Hilfsmittel wie Rollatoren oder ein Gehstock helfen bei Gangunsicherheiten.

Wichtig für die Sturzprävention ist zum anderen, dass Sie im Alter versuchen, körperlich und geistig aktiv und fit zu bleiben. Bewegen Sie sich also regelmässig und machen Sie Kraft- und Balanceübungen zu Ihrer Routine. Wer ein gutes Gleichgewicht hat, kann sich besser auffangen, wenn er strauchelt oder ins Rutschen kommt.

Welche positiven Effekte haben Gleichgewichtsübungen für Senioren?

Wenn Senioren ihr Gleichgewicht trainieren, verringert sich nicht nur ihr Sturzrisiko und damit ihre Verletzungsgefahr. Das sogenannte Balancetraining oder Stabilitätstraining kräftigt auch die Tiefenmuskulatur, insbesondere in der Körpermitte. Zudem verbessert es die Körperhaltung, stärkt den Beckenboden und beugt Rückenschmerzen vor.

Sogar für die Feinmotorik und die Koordination sind die Gleichgewichtsübungen gut, da dadurch Nerven und Muskeln besser zusammenspielen.

Besonders effektiv ist, wenn Senioren Kraft- und Gleichgewichtsübungen kombinieren – doch auch wer lediglich sein Gleichgewicht trainiert, hat schon viel für seine Gesundheit getan.

Wie kann man das Gleichgewicht trainieren?

Gleichgewichtsübungen können überall gemacht und gut in den Alltag integriert werden. Spezielle Hilfsmittel benötigen Sie dafür nicht. Gerade Anfänger sollten diese jedoch in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls durchführen, damit sie sich bei Bedarf festhalten können.

Trotzdem können Stürze immer passieren. Deshalb empfiehlt es sich, bei den Übungen eine Notrufuhr zu tragen oder zumindest das Handy in Griffweite zu haben, um Hilfe holen zu können. Insbesondere, wenn man alleine trainiert.

Natürlich ist es besonders motivierend, mit einem Partner oder in der Gruppe zu üben. Viele Übungen lassen sich auch besser mit einer anderen Person durchführen und eine Anleitung hilft bei der richtigen Ausführung. Diese kann etwa in speziellen Sportkursen für Senioren stattfinden oder im Fitnessstudio. Auch bei der Wassergymnastik, beim Yoga, Pilates oder Tanzen wird die Balance und Stabilität trainiert – erkundigen Sie sich am besten in Ihrer Region nach geeigneten Kursen.

Beim Yoga wird das Gleichgewicht trainiert. Etwa bei der Baumhaltung. 

So ermitteln Sie Ihren Gleichgewichtssinn

Es gibt einige Übungen, um zu prüfen, wie es um den Gleichgewichtssinn bestellt ist. Diese sollten aber von einem Arzt durchgeführt werden, wenn Sie unsicher sind.

Der Einbeinstand-Test

Versuchen Sie eine Minute lang auf einem Bein zu stehen. Dabei können die Arme zum Ausbalancieren benutzt werden. Allerdings sollte das freie Bein nicht an das Standbein angelehnt werden. Bei kurzem Bodenkontakt kann die Übung einfach fortgesetzt werden. Geraten Sie jedoch komplett aus dem Gleichgewicht, halten Sie die Stoppuhr kurz an, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukommen.

Zählen Sie nach einer Minute, wie oft das freie Bein auf dem Boden aufkommt. Dann können Sie nach einer bestimmten Zeit wieder testen, ob sich das Gleichgewicht verbessert hat. Gut ausgeprägt ist dieses, wenn das Bein den Boden während der Übung gar nie berührt.

Stehen mit geschlossenen Augen

Der sogenannte Romberg-Test wird gewöhnlich von einem Arzt durchgeführt. Dazu stellen sich Personen aufrecht hin und schliessen dann die Augen. Wer dabei schwankt, könnte unter einer Gleichgewichtsstörung leiden. 

Sie können sich mit geschlossenen Augen auch auf ein Bein stellen. Neigen Sie dazu zu fallen, sollte das Gleichgewicht trainiert werden. Wichtig: Diese Übung sollten Anfänger nicht alleine durchführen.

Welches sind die besten Gleichgewichtsübungen?

Es gibt viele gute Übungen, um die Balance zu fördern. Etwa der Einbeinstand oder Kniebeugen. In den nächsten Kapiteln stellen wir einige Übungen vor, die nicht nur das Gleichgewicht, sondern auch die Kraft trainieren.

Bevor es aber losgeht, sollten Sie Folgendes beachten:

• Wenn Sie unter Gleichgewichtsproblemen oder sonstigen gesundheitlichen Einschränkungen leiden, ist ein Arztbesuch vor dem Trainingsstart empfehlenswert.
• Gerade für Anfänger ist es sinnvoll, wenn jemand in der Nähe ist oder sie eine Notrufuhr tragen.
  
• Trainieren Sie in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls, damit Sie sich festhalten können.
• Wenn Sie sich schlecht fühlen oder Ihnen schwindelig wird, brechen Sie das Training am besten ab.
  
• Achten Sie bei den Übungen auf einen geraden Rücken und auf Körperspannung.
  
• Ziehen Sie den Bauchnabel ein. 
  
• Vergessen Sie nicht, gleichmässig zu atmen.
  
• Trainieren Sie gerne Barfuss. So haben Sie ein besseres Gefühl für das Trainingsgerät oder den Boden.

Ausführliche Tipps für den Muskelaufbau und das Krafttraining im Alter erhalten Sie hier. 

Gleichgewichtsübungen für Senioren im Stehen

Bei vielen dieser Übungen wird ein Stuhl zu Hilfe genommen. Fortgeschrittene können diese jedoch auch freihändig ausführen.

Seitliches Beinheben

Stellen Sie sich neben einen Stuhl und berühren Sie mit der einen Hand die Lehne. Mit der anderen wird die Hüfte verstärkt. Das Bein auf der Seite des abgestützten Arms heben Sie nun seitlich an und senken es wieder. Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Knieheben

Bleiben Sie wie bei der ersten Übung neben dem Stuhl. Das Bein, das nicht auf der Stuhlseite ist, ziehen Sie so weit wie möglich nach oben. Diese einbeinige Position gilt es so lange wie möglich zu halten – wechseln Sie anschliessend die Seite.

Jonglieren

Fortgeschrittene können auch versuchen, im Einbeinstand einen Ball von der einen Hand zur anderen zu werfen. Dies geht auch, wenn man mit beiden Beinen auf dem Boden steht. Alternativ kann man einen Gegenstand auch einfach von der einen in die andere Hand reichen – am besten mit geschlossenen Augen.

Schreiben

Heben Sie ein Bein an und versuchen Sie, Ihren Namen in die Luft zu schreiben. Versuchen Sie das Gleiche im Anschluss mit dem anderen Bein.

Einbeinstand mit Antippen

Stehen Sie hüftbreit und richten Sie den Oberkörper auf. Nun verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und tippen mit dem anderen Bein mit der Ferse nach vorn, mit der Fussspitze auf die Seite und mit der Fussspitze nach hinten. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung einige Male. Das Standbein bleibt bei der Übung leicht gebeugt.

Stehen auf Zehenspitzen

Bei dieser Übung stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten sich mit den Händen daran fest. Heben Sie nun die Fersen und bleiben Sie so lange wie möglich auf den Zehenspitzen. Wiederholen Sie die Übung nach dem Absenken. Alternativ können Sie sich auch mehrmals in Folge auf die Zehenspitzen stellen und die Fersen dann rasch wieder absenken. Oder Sie heben die Fussspitzen und bleiben eine Weile lang auf den Fersen. Wichtig ist, dass bei allen Varianten der Oberkörper und die Brust gerade bleiben.

Pendeln

Stellen Sie im Stehen die Füsse eng zusammen. Die Arme legen Sie an den Körper und pendeln in verschiedene Richtungen. Dabei verlagern Sie das Gewicht auf die Fusskante oder von den Fussspitzen auf die Ferse. Halten Sie dabei die Körperspannung.

Hampelmann

Diese Übung kennen Sie wahrscheinlich noch aus dem Turnunterricht, aber sie hilft enorm, um das Gleichgewicht zu trainieren. Sie müssen dabei nicht unbedingt hüpfen, sondern können den Hampelmann auch langsam durchführen. Stellen Sie sich also mit ausgebreiteten Beinen hin, strecken Sie die Arme gleichzeitig nach oben und führen Sie die Hände über dem Kopf zusammen. Anschliessend senken Sie die Arme wieder ab und führen die Beine zusammen.

Luftmalen

Achten Sie auf einen aufrechten Stand und stellen Sie einen Fuss leicht vor den anderen. Nun legen Sie die Handflächen aufeinander und strecken die Arme auf Brusthöhe so weit wie möglich nach links. Mit beiden Händen schreiben Sie von links nach rechts ein langes Wort. Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Übung mit einem Partner

Stellen Sie sich einem Partner gegenüber, sodass Sie sich anschauen. Nun strecken beide die Arme aus und halten sich an den Händen fest. Heben Sie nun das linke Knie, bis der Oberschenkel zu einem rechten Winkel zum Bauch steht. Der Partner macht das Gleiche mit seinem linken Knie. Nach einigen Sekunden in dieser Position wechseln beide das Bein und wiederholen die Übung einige Male.

Gleichgewichtsübungen im Gehen

Seiltanz

Nehmen Sie ein Seil oder rollen Sie ein Badetuch längs zusammen. Legen Sie dieses auf dem Boden und balancieren Sie über das Tuch. Ziel ist es, so wenig wie möglich auf dem Boden aufzukommen. Fortgeschrittene können auch rückwärts über das Seil/Tuch balancieren. Anfänger halten sich an der Hand eines Partners oder an der Wand fest.

Gehen und Zählen

Gehen Sie auf einer Linie vorwärts und zählen Sie dabei in Dreierschritten rückwärts – also 30, 27, 24…

Marschieren

Stehen Sie auf und stellen Sie die Füsse hüftbreit. Nun heben Sie diese vom Boden ab und marschieren an Ort und Stelle. Je zwei Schritte lang heben Sie die Arme nach vorn, anschliessend seitwärts und dann nach oben. Die Übung sollte etwa viermal während 20 bis 60 Sekunden durchgeführt werden. Fortgeschrittene heben die Knie höher an und bewegen die Arme asynchron – also der linke Arm geht nach oben und der rechte nach unten.

Gleichgewichtsübungen im Sitzen

Wer nicht mehr so mobil ist oder etwas Abwechslung braucht, kann auch im Sitzen sein Gleichgewicht trainieren. Hier einige Ideen:

Ferse-Zehe-Heben

Hierzu setzen Sie sich auf die Stuhlkante und stellen die Füsse auf den Boden. Nun heben Sie die Fersen, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen und senken im Anschluss die Fersen wieder.

Beinheben

Sie bleiben auf der Stuhlkante und heben beide Beine parallel zum Boden an. Anschliessend senken Sie diese und wiederholen die Übung rund fünfmal.

Vorwärtsbeuge

Sie sitzen auf der Stuhlkante und beugen den Oberkörper langsam in Richtung Boden. Ziel ist es, mit den Fingerspitzen die Füsse zu berühren. Dann geht es in die Ausgangsposition zurück. Die Vorwärtsbeuge können Sie auch im Stehen durchführen.

Fusskreisen

Dazu sitzt man auf dem Stuhl und stellt die Füsse auf den Boden. Die Hände liegen auf den Armlehnen oder den Oberschenkeln. Nun heben Sie einen Fuss leicht an und machen kleine Kreise mit dem Fussgelenk. Nach etwa 15 bis 20 Umdrehungen bewegen Sie den Fuss in die andere Richtung – anschliessend führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch und wiederholen das Ganze.

Aufstehen

Sie setzen sich auf den Stuhl oder auf die Stuhlkante. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und stehen ohne die Hilfe der Hände auf. Anschliessend setzen Sie sich wieder und wiederholen die Übung.

Weitere Gleichgewichtsübungen sehen Sie im Video. 

Gleichgewichtsübungen mit einem Balance-Pad oder Balance-Kissen

Wer mehr möchte, kann sein Gleichgewicht auch auf einer unebenen Fläche trainieren. Auf dem Markt gibt es dazu etwa sogenannte Balance-Kissen oder Balance-Pads. Sie können aber auch ein gewöhnliches Kissen nehmen. Wichtig ist dabei aber, dass es nicht vom Boden wegrutscht.

Dieses Video zeigt einige Übungen mit dem Balance-Pad. Etwa das einbeinige Balancieren, das überkreuzte Knieheben oder eine klassische Kniebeuge.

Fazit: Gleichgewichtstraining lohnt sich und geht auch nebenbei

In diesem Artikel haben wir viele Gleichgewichtsübungen zur Inspiration für Sie zusammengestellt. Diese können in jedem Alter durchgeführt werden und tragen erheblich zur Sturzprophylaxe bei. Gleichzeitig macht regelmässiges Trainieren auch Spass und fördert das Wohlbefinden.

Dabei muss das Gleichgewichtstraining nicht mal zeitlich aufwendig sein, sondern funktioniert auch ganz nebenbei. Stellen Sie sich etwa auf ein Bein, während Sie die Zähne putzen. Oder führen Sie während der Arbeit auf Ihrem Bürostuhl zwischendurch einige sitzende Übungen durch. Das funktioniert auch abends vor dem Fernseher.

Auch Wartezeiten können für die Übungen genutzt werden. Warum nicht mal den Einbeinstand auf dem Perron durchführen, bis der nächste Zug eintrifft?