Yoga für Senioren: Bleiben Sie bis ins hohe Alter körperlich und geistig fit

Was ist Yoga für Senioren?

Diese Frage ist gar nicht so leicht zu beantworten. Denn Yoga kennt keine Altersklassen. Grundsätzlich orientiert sich Seniorenyoga an den Bedürfnissen und Möglichkeiten von älteren Menschen. So wird etwa das Gleichgewicht mit spezifischen Übungen trainiert, da dieses im Alter ab- und damit die Sturzgefahr zunimmt.

Oder es werden einige Übungen angepasst, weil die Elastizität der Gelenke und die Muskelkraft abnehmen. Viele Seniorinnen und Senioren bevorzugen auch ein sanfteres Yoga – bei dem die Atmung und langsamere Bewegungen im Fokus stehen.

Welches Yoga für Senioren?

Das ist individuell unterschiedlich. Während die einen mit 80 noch den Kopfstand machen, können sich andere bereits mit 50 kaum mehr bewegen. Doch egal, wie die körperlichen Voraussetzungen sind – Yoga lohnt sich in jedem Alter und es ist niemals zu spät, damit anzufangen. Wichtig ist aber, sich nicht mit anderen zu vergleichen. Beim Yoga geht es nicht um Leistung, sondern um das individuelle Wohlfühlen.

Sicher gibt es Senioren, die ein sehr athletisches Yoga praktizieren. Das muss aber nicht sein. 

Ist Yoga im Alter gesund?

Gerade bei älteren Menschen kann Yoga viel zu einer besseren Lebensqualität und zum Wohlbefinden beitragen. Die positiven Effekte von Yoga sind:

• Die Muskeln werden gestärkt.
• Schmerzen im Körper werden gelindert.
  
• Die Flexibilität, das Gleichgewicht und die Aufmerksamkeit verbessern sich.
  

Es gibt auch andere Wege, um sich fit zu halten

Natürlich können Senioren auch durch andere Sportarten oder Hobbys etwas für Ihre Gesundheit tun. Etwa durch Krafttraining, Turnen, Wandern oder Tanzen. Mehr dazu erfahren Sie auf unserer Themenseite «Fit im Alter».  Auch die Ernährung im Alter spielt eine entscheidende Rolle für das Wohlbefinden, wie auf unserer Themenseite genau ausgeführt wird. Falls Sie einige Kilos verlieren möchten, erhalten Sie in unserem Ratgeber zum Thema Abnehmen im Alter wertvolle Tipps. Im Ratgeber «Gewichtsverlust im Alter» erfahren Sie, was zu tun ist, wenn die Kilos ungewollt schwinden. 

Kann man im Alter noch mit Yoga anfangen?

Um mit Yoga zu beginnen, ist es niemals zu spät. Die Übungen kann man bis ins hohe Alter und mit körperlichen Einschränkungen praktizieren. Wichtig ist aber, dass Senioren eine Yogarichtung wählen, die ihren Fähigkeiten und Bedürfnissen gerecht wird.

Denn mit zunehmendem Alter baut der Körper ab. Die Muskelkraft schwindet, man ist weniger gelenkig und das Gleichgewicht zu halten, fällt schwerer. Hinzu kommen Schmerzen bei so manchen Bewegungen – sprich, der Körper ist weniger strapazierfähig. Dies kann auch das seelische Wohlbefinden beeinflussen. Viele ältere Menschen fühlen sich unausgeglichen, gereizt oder leiden unter Schlafproblemen.

Die gute Nachricht: Mit körperlichem und geistigem Training kann man diesem Abbauprozess entgegenwirken. Yoga und speziell Seniorenyoga eignen sich dafür perfekt, da es Haltungs-, Balance- und Entspannungsübungen vereint. So zeigen Studien, dass Yoga u. a. bei Schmerzen hilft sowie den Schlaf und die Stimmung verbessern. Es gibt auch Hinweise, dass durch die regelmässige Praxis der Alterungsprozess verlangsamt und das Gedächtnis besser werden.

Worauf sollten Senioren achten, wenn sie Yoga machen?

Zwar lässt sich Yoga gut zu Hause praktizieren, doch das Training mit einem ausgebildeten Lehrer hat zahlreiche Vorteile. So motiviert viele das Training in der Gruppe und der gegenseitige Austausch tut gut. Insbesondere Anfänger profitieren von einer professionellen Anleitung, damit sie die Übungen auch korrekt ausführen. Dies gilt auch für Personen mit körperlichen Beschwerden.

Vor dem Training sollte ein Yogalehrer sich bei den Kursteilnehmenden auf Vorkenntnisse, Einschränkungen und Beschwerden erkundigen und die Übungen entsprechend anpassen. In der Praxis werden auch oft verschiedene Varianten gezeigt, damit alle auf ihre Kosten kommen.

Beim Yoga für Senioren geht es weniger darum, die Asanas (Positionen) möglichst lange zu halten oder in jedem Schwierigkeitsgrad auszuführen. Wichtig ist aber bei den Übungen darauf zu achten, tief ein- und auszuatmen. Hilfsmittel reduzieren ausserdem die Belastung und Schwierigkeit der Yoga-Übungen. Das sind etwa Gurte, Blöcke, Kissen, Decken, Seile, Stühle oder Wände. Wem die Yoga-Matte zu hart ist, kann gerne eine dickere nutzen oder zwei übereinanderlegen. Denn Schmerzen müssen nicht sein. Das gilt auch beim Dehnen – weniger ist hier mehr.

Bei der Berghaltung etwa kann man einen Stuhl zur Hilfe nehmen, wie Yoga-Coach Cecilia zeigt.

Fragen Sie Ihren Arzt

Bei körperlichen Beschwerden ist ein Arztbesuch vor dem Beginn der Yoga-Praxis empfehlenswert. So ist es etwa bei bestimmten Krankheiten wie Alters-Diabetes ratsam, ein anzustrengendes Training zu vermeiden. Auch bei Osteoporose oder Arthrose sollten die Muskeln achtsam aufgebaut werden. Manchmal werden die Übungen auch angepasst – etwa bei Gelenkproblemen.

Welche Yogaarten und -kurse sind für ältere Menschen geeignet?

Jeder Mensch praktiziert Yoga anders. Übertriebener Ehrgeiz ist hier fehl am Platz. So sind gar Verletzungen möglich, wenn die Übungen nicht an die Fähigkeiten angepasst oder falsch ausgeführt werden. Deshalb sollten insbesondere ältere Menschen eine Yoga-Richtung wählen, die ihren Bedürfnissen entspricht und auf die Warnsignale ihres Körpers achten. Häufig bringen auch kürzere Yoga-Sequenzen mehr als längere – also lieber regelmässig 20 statt selten 90 Minuten üben.

Oft praktizieren Senioren sanftere Yoga-Arten, die körperlich weniger intensiv sind, dafür aber die Entspannung und Regeneration in den Fokus stellen. Dazu gehören Hatha Yoga, Iyengar Yoga oder Kundalini Yoga. Wer sich aber körperlich fit fühlt und bereits Yoga-Erfahrungen hat, kann auch im Alter einen sportlicheren Stil wählen. Schweisstreibend sind etwa Vinyasa, Power, Bikram oder Ashtanga Yoga. Wie bereits oben erwähnt, erhöhen diese Trainings aber auch das Verletzungsrisiko.

Wo finde ich gute Kurse?

Am besten, Sie erkundigen sich im Internet, welche Yogastile in Ihrer Region angeboten werden. Kurse gibt es in Yoga-Studios, Fitnesscentern, Volkshochschulen oder Sportvereinen. Einige Kurse werden nur für Seniorinnen und Senioren angeboten, etwa bei Pro Senectute. Allerdings können ältere Menschen auch Yogakurse besuchen, die sich an alle Altersgruppen richten. Denn ein guter Yogalehrer sollte auf die Bedürfnisse der verschiedenen Teilnehmenden achten.

Wer die Bewegungsabläufe und Praktiken gut kennt, kann Yoga auch zu Hause durchführen – im Internet gibt es zahlreiche kostenlose Videos. Allerdings profitieren auch fortgeschrittene Yogis vom Training mit einem Profi, da man beim Yoga eigentlich nie auslernt.

Welche Vorteile hat Yoga für Senioren?

Körperhaltung

Bei vielen Asanas (Yoga-Positionen) werden verschiedene Muskelgruppen gestärkt – insbesondere die Körpermitte sowie die Tiefenmuskulatur. Dies führt zu einer besseren Körperhaltung und erleichtert den Alltag.

Beweglichkeit

Steife Muskeln und Gelenke sind im Alter keine Seltenheit, da die Beweglichkeit abnimmt. Diesem Abbau wirkt Yoga entgegen, da bei vielen Posen der Körper gedehnt und gestreckt wird.

Gleichgewicht

Die Balance verschlechtert sich in der Regel im Alter, was das Sturzrisiko erhöht. Durch Yoga wird dieses minimiert, da Gleichgewichtsübungen ein fester Bestandteil davon sind.

Medizin

Yoga kann gegen zahlreiche körperliche Beschwerden helfen. Bei einigen Krankheiten ist die positive Wirkung auch wissenschaftlich nachgewiesen: etwa bei Nackenschmerzen, beim Fatique-Syndrom von Brustkrebs-Patientinnen, bei Bluthochdruck in Kombination mit Medikamenten oder bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Stressabbau

Viele werden im Alter dünnhäutiger und fühlen sich rascher aus dem seelischen Gleichgewicht gebracht. Beim Yoga wird jedoch Stress abgebaut und insbesondere die Atemübungen helfen beim Entspannen oder bei Schlafproblemen. Viele Yoga-Praktizierende freuen sich auch über mehr Gelassenheit und Wohlbefinden im Alltag. Gemäss mehreren Studien hilft Yoga auch bei einer leichten Depression.

Mehr zum Thema Altersdepression finden Sie unter dem Link. 

Geistige Fitness

Beim Yoga und bei der Meditation werden das Gedächtnis trainiert. Ebenso werden Stresshormone abgebaut, was ein Auslöser von Demenz sein kann. Auch fühlen sich Yogis tendenziell energetischer und weniger müde.

Welche Yoga-Übungen eignen sich besonders gut für das Alter?

Ob man nun 60, 70, 80 oder 90 Jahre alt ist. Es ist individuell, welche Yoga-Positionen für Senioren besonders geeignet sind. Wir stellen jedoch hier einige sanfte Übungen vor, die im Sitzen, Stehen oder Liegen ausgeführt werden.

Tadasana - Berghaltung

Die Berghaltung erdet. Man kann auch eine Wand oder einen Stuhl zur Hilfe nehmen. 

Tadasana ist eine der häufigsten Posen im Yoga und eine Grundhaltung für alle stehenden Übungen. Bei regelmässiger Anwendung fühlt man sich sicher, stark, gut geerdet und ruhig. Wie die Stellung genau ausgeführt wird, erfahren Sie unter diesem Link.

Mobilisierung der Wirbelsäule

Leiden Sie unter Rückenschmerzen oder fühlen Sie sich unbeweglich? Dann hilft Ihnen vielleicht eine Übung zur Mobilisierung der Wirbelsäule, die sitzend auf einem Stuhl (ohne Lehne) oder mit etwas Übung auch stehend ausgeführt wird. Yoga-Coach Cecilia zeigt im Video, wie das geht.

Schulterbrücke

Die Schulterbrücke wird im Liegen dynamisch oder statisch ausgeführt. Diese sanfte Rückbeuge bringt Weite in den Oberkörper und stärkt den Beckenboden.

Katzenbuckel

Der Katzenbuckel mobilisiert die Wirbelsäule und regt die Durchblutung an. Ausserdem wird der Rückenstrecker gekräftigt und gedehnt. Die Übung führen Sie im Kniestand auf einer Matte aus. Alles Weitere sehen Sie im Video.

Die Kindsstellung (Balasana)

Bei der Position des Kindes kniet man zuerst auf die Matte, setzt sich kurz auf die Fersen und legt den Oberkörper dann ab. Diese Stellung beruhigt und entspannt den Schulter- und Nackenbereich. Wichtig ist auch das bewusste Atmen. Wie die Übung genau funktioniert, sehen Sie im Video.

25-Minuten-Yoga

In diesem Video werden Übungen vorgestellt, die speziell für Senioren und Anfänger geeignet sind. Wir wünschen viel Spass beim Nachmachen.

Fazit: Yoga im Alter ist ein Jungbrunnen

Möchten Sie auch im Alter psychisch und körperlich nicht aus dem Gleichgewicht geraten? Dann ist Yoga perfekt für Sie. Dadurch wird Ihr Körper und Geist gestärkt und Sie wirken den altersbedingten Abbauprozessen entgegen.

Das Schöne: Yoga kann bis ins hohe Alter und mit körperlichen Einschränkungen praktiziert werden. Ausserdem ist es niemals zu spät, damit anzufangen. Anfänger suchen sich am besten einen Kurs in ihrer Nähe. So stellt ein Profi sicher, dass sie die Übungen auch korrekt ausführen. Ausserdem wird dadurch das Verletzungsrisiko minimiert und das Training in der Gruppe macht doppelt so viel Spass.