Helvetic Care am 21.12.2022
GesundheitWie viel Wasser sollte ich pro Tag trinken (2023)?
Wasser ist lebenswichtig. Doch wie viel sollten Sie pro Tag trinken? Das hängt von den Lebensumständen ab. Weder zu viel noch zu wenig Flüssigkeit ist dauerhaft gut für den Körper. Mit ein paar Tricks ist es einfach, die Flüssigkeitszufuhr zu kontrollieren.
Das Wichtigste in Kürze
- Wasser ist unverzichtbar für den Körper.
- An heissen Tagen und bei körperlicher Betätigung steigt der Wasserbedarf.
- Wie viel Wasser pro Tag nötig ist, hängt von individuellen Faktoren ab.
- Mit den richtigen Tricks fällt es leicht, eine ausreichende Menge Wasser zu trinken.
- Auch Tee und Fruchtsaftschorlen sind Wasserlieferanten.
Wasser: unverzichtbar für den Körper
Etwa 80 Prozent des Körpers bestehen aus Wasser. Doch es bildet nicht nur die Grundlage für Blut und Zellflüssigkeit, es übernimmt auch viele weitere biologische Funktionen. Über den Urin scheiden Menschen Stoffwechselprodukte aus, Schweiss reguliert die Körpertemperatur.
So geht dem Körper permanent Wasser verloren, das durch Trinken wieder zugeführt werden muss. Nun stellt sich die Frage: Wie viel Wasser pro Tag ist nötig? Die Antwort fällt wie immer differenziert aus.
Empfohlene Wassermenge: ein Richtwert
Grundsätzlich gibt es einen Richtwert von 35 Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, die ein Mensch an Flüssigkeit zuführen sollte. Rechenbeispiel: Bei 70 Kilogramm Gewicht sind das 2,45 Liter am Tag.
Allerdings ist es nicht nötig, diese Menge an Wasser zu trinken. Über die feste Nahrung nehmen Sie ebenfalls Flüssigkeit zu sich. Insbesondere Obst und Gemüse enthalten viel davon. Die Gurke ist zum Beispiel fast gleichzusetzen mit einem Glas Saft, sie enthält etwa 95 Prozent Wasser.
Darüber hinaus entsteht durch den Stoffwechsel im Körper Wasser. Das ist für den Organismus ebenfalls nutzbar. Unter Berücksichtigung dieser Tatsachen ergibt sich ein Wert von ungefähr 1,5 Litern Wasser, die Sie pro Tag trinken sollten. Das entspricht etwa sieben kleinen Trinkgläsern.
Faktoren, die den Flüssigkeitsbedarf beeinflussen
Bei dieser empfohlenen Wassermenge handelt es sich allerdings nur um einen Schätzwert. Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf einer Person hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Wer beispielsweise viel trockene Nahrung zu sich nimmt, etwa Brot, Nüsse und Trockenobst, hat einen deutlich höheren Wasserbedarf. Weitere Faktoren, die den täglichen Wasserbedarf eines Menschen steigen lassen, sind:
- sportliche Betätigung
- Saunagänge
- heisse und kalte Umgebungstemperaturen
- Durchfall
Das alles führt dazu, dass der Wert von 1,5 Litern unter Umständen angepasst werden muss. Wenn Sie das Gefühl haben, permanent zu wenig zu trinken, sprechen Sie mit einem Arzt über dieses Problem.
Mythos 2: Kaffee entwässert den Körper
Wer einen Kaffee trinkt, verspürt schnell einen Druck auf der Blase. Tatsächlich regt das Koffein die Nierenfunktion kurzzeitig an. Langfristig entzieht das Getränk dem Körper jedoch nicht viel Wasser, sodass auch Kaffee zum Flüssigkeitshaushalt beitragen kann.
Die richtige Wassermenge: Hören Sie auf Ihren Körper
Es gibt ein klares Anzeichen, wann Sie zu wenig Wasser im Körper haben: Durst. Es empfiehlt sich, auf dieses körpereigene Warnsignal zu achten. Trinken Sie, wenn Sie Durst verspüren, ein Glas Wasser oder Fruchtsaft.
Wer einen gesunden Durst verspürt, nimmt in der Regel ausreichend Flüssigkeit pro Tag auf. Allerdings gibt es Menschen, bei denen das Durstempfinden eingeschränkt ist. Gerade im Alter verstärkt sich das häufig. Die Folgen können gravierend sein, denn eine dauerhafte Dehydratation kann die Organe schädigen.
Wenn Sie die Befürchtung haben, nicht ausreichend zu trinken, sollten Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme daher prüfen. Ziel sollte es sein, etwa 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken.
Tipps, um ausreichend zu trinken
In Anbetracht der empfohlenen Menge von 1,5 Litern Wasser fällt es vielen Menschen schwer, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Zudem gilt, dass die Zufuhr möglichst gleichmässig erfolgen sollte. Wasser lässt sich nicht auf Vorrat trinken. Mit ein paar einfachen Tipps könne Sie dafür sorgen, auch tatsächlich genug zu trinken.
Tipp 1: Ein Trink-Ritual einführen
Um eine gleichmässig über den Tag verteilte Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten, ist es sinnvoll, ergänzend zu den drei täglichen Mahlzeiten auch zwischendurch Flüssigkeit aufzunehmen. Wenn Sie es zu einem Ritual machen, morgens mittags und abends jeweils ein Glas Wasser zum Essen einzunehmen, haben Sie schon viel gewonnen. Ein zusätzlicher Tee am Nachmittag sowie ein bis zwei Gläser Wasser über den Tag verteilt können für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen.
Tipp 2: Benötigte Wassermenge abmessen
Ein zweiter Trick besteht darin, die Wassermenge für den Tag morgens abzumessen und dann mit der Zeit zu leeren. Ein Blick auf die Flasche zeigt Ihnen zugleich, ob Sie sich bereits gut mit Flüssigkeit versorgt haben oder ob Sie demnächst etwas trinken sollten. Im Handel gibt es Flaschen mit 1,5 Litern oder 0,75 Litern Inhalt. Sie machen es einfach, die getrunkene Menge abzuschätzen.
Tipp 3: Wasser schmackhafter machen
Viele haben ein Problem mit dem neutralen Geschmack von Wasser. Für die Flüssigkeitszufuhr können Sie selbstverständlich auch andere Getränke nutzen. Vorteilhaft sind zum Beispiel ungesüsste Tees und Fruchtsäfte.
Fruchtsäfte machen Wasser schmackhafter. Peilen Sie ein Mischverhältnis von etwa einem Teil Saft auf vier Teile Wasser an. So schmeckt das Getränk angenehm fruchtig, ist aber nicht zu süss und liefert Flüssigkeit.
Pure Fruchtsäfte und Limonaden sind hingegen problematisch. Sie enthalten sehr viel Zucker, der vom Organismus abgebaut werden muss. Darüber hinaus beeinträchtigt der Zucker die Wasseraufnahme.
Tipp 4: Sich ans Trinken erinnern lassen
Es gibt darüber hinaus digitale Helfer: Trink-Apps sind so konzipiert, dass Sie regelmässig ans Trinken erinnert werden. Das funktioniert auch ohne Smartphone wunderbar: Erstellen Sie sich eine Liste, in der Sie die täglichen Gläser Wasser abhaken. Wenn Sie befürchten, nicht diszipliniert genug zu sein, stellen Sie sich einen Wecker, der ans Trinken erinnert.
Ist Wasser gleich Wasser? Sie haben die Wahl
Stilles Mineralwasser oder Sprudelwasser? Grundsätzlich eignen sich beide Getränke hervorragend, um den Durst zu löschen. Achten Sie darauf, dass das Wasser mineralstoffhaltig ist, denn diese Elektrolyte sind unverzichtbar.
Eine weitere gute Option ist Leitungswasser. In der Schweiz hat das Leitungswasser eine hohe Qualität, sodass Sie es fast überall bedenkenlos trinken können. Informationen zur Wasserqualität vor Ort erhalten Sie bei Ihrem regionalen Versorger.
Optional gibt es die Möglichkeit, das Wasser aufzubereiten. Filterkartuschen binden verschiedene Stoffe, die im Wasser gelöst sein können. Ein Ionentauscher hilft dabei, den Kalkgehalt zu reduzieren.
Getränkeservices
Eine weitere Möglichkeit sind Getränkeservices. Viele Getränkehändler bieten die Lieferung bis in die Wohnung an. Das kostet zwar ein wenig mehr als beim Kauf im Geschäft, dafür sparen Sie sich sämtliche Schlepperei und können Ihr bevorzugtes Mineralwasser trinken.
Dehydration als Folge von Wassermangel
Was passiert, wenn ich nicht ausreichend trinke? Diese Frage stellen sich viele Menschen. Das erste Anzeichen eines Wassermangels ist Durst. Wenn Sie ihn verspüren, sollten Sie eine Trinkpause einlegen.
Wird der Wassermangel nicht ausgeglichen, treten bald weitere Anzeichen einer Dehydratation auf. Dazu gehören:
- trockenes Gefühl im Mund
- dunkler Urin
- trockene Haut
- Konzentrationsstörungen
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Kreislaufprobleme
- Muskelkrämpfe
- erhöhte Körpertemperatur
Beobachten Sie diese Symptome bei sich oder bei anderen Menschen, dann hilft es, etwas zu trinken. Allerdings nicht unbedingt eine grosse Menge auf einmal. Ein Wassermangel sollten Sie mit kleinen Portionen ausgleichen, die Sie regelmässig über den Tag einnehmen.
Gut zu wissen: die beste Temperatur
Für den Körper ist es am besten, wenn Sie Wasser zimmerwarm trinken. Eisgekühlte Getränke erscheinen zwar an heissen Tagen erfrischender, sind aber eine Belastung für den Magen. Zudem täuschen sie einen effektiveren Flüssigkeitsausgleich vor, der aber nicht stattfindet.
Wenn sich die Symptome nicht bessern oder bereits sehr stark ausgeprägt sind, ist das ein Fall für den Arzt. Dieser kann Flüssigkeit intravenös verabreichen und damit für einen zügigen Ausgleich des Wasserhaushalts sorgen.
Wann besteht erhöhter Wasserbedarf?
Wie bereits erwähnt, gibt es Tage, an denen Sie mehr Wasser benötigen. Ganz typisch sind heisse Sommertage bei drückender Wetterlage. Durch das Schwitzen verliert der Körper viel Wasser, das unbedingt wieder zugeführt werden muss. Vermeiden Sie an solchen Tagen anstrengende Tätigkeiten, um den Organismus zu schonen.
Wie viel Wasser pro Tag im Sommer nötig ist, lässt sich leider nicht pauschal sagen. Es kann aber sein, dass der Bedarf um gut einen Liter steigt.
Erhöhter Wasserbedarf bei Krankheit und salzigem Essen
Auch bei bestimmten Krankheiten ist der Wasserbedarf erhöht. Durchfall sorgt für einen starken Wasserverlust. Trinken Sie daher ausreichend Wasser und nehmen Sie Elektrolyte zu sich, zum Beispiel in Form von Gemüsebouillon.
Einen erhöhten Wasserbedarf haben Sie zudem, wenn Sie stark salzige Speisen essen, etwa eingelegten Fisch oder Fertigprodukte. Hier ist es am besten, den Verzehr dieser Lebensmittel stark zu reduzieren.
Flüssigkeitsverlust durch körperlich Betätigung
Mehr Wasser als sonst benötigen Sie ausserdem, wenn Sie sich körperlich betätigen oder Sport treiben. Wer zum Beispiel im Garten arbeitet oder Gymnastik macht, sollte immer eine Flasche oder ein Glas Wasser griffbereit haben.
Ein Sonderfall ist der Saunagang. Hier verliert der Körper durch das Schwitzen besonders viel Flüssigkeit. Gleichen Sie diese durch ausreichend Getränke aus und beginnen Sie schon im Vorfeld mit dem Trinken.
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Die häufigsten Fragen zum Thema Wasser trinken
Ist es schädlich, zu viel Wasser zu trinken?
Ebenso wie ein Wassermangel kann eine Überversorgung schädlich für den Organismus sein. Allerdings kommt dieses Problem deutlich seltener vor. Hintergrund ist, dass der Körper durch die übermässige Wasserzufuhr wichtige Mineralstoffe verliert.
Anzeichen einer solchen Ausschwemmung sind Benommenheitsgefühle, steigende Herzfrequenz und Probleme beim Atmen. Wie viel Wasser pro Tag ist zu viel? Auch das hängt vom Einzelfall ab. Drei Liter pro Tag sollten Sie in der Regel nicht überschreiten. Auch hier gilt also: Die Dosis macht das Gift!
Sollte ich trinken, bevor ich Durst verspüre?
Die Empfehlung, auch ohne Durstgefühl zu trinken, ist nicht immer sinnvoll. Wer einen gesunden Durst empfindet, kann sich gut darauf verlassen. Gerade im Alter kann das Durstgefühl jedoch nachlassen. Dann ist es besser, sich nach einem Tagesplan zu richten, um ausreichend Wasser aufzunehmen.
Was ist besser: Wasser, Tee oder Kaffee?
Nicht jede Flüssigkeit ist gut für den Wasserhaushalt. Es ist naheliegend, dass stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser am besten ist. Ungesüsster Tee oder Kaffee eignen sich ebenso, um den Durst zu stillen – allerdings nicht ausschliesslich.
Brauchen ältere Menschen mehr Wasser?
In der Regel benötigen Sie im Alter nicht mehr Wasser als in jungen Jahren. Allerdings empfinden ältere Menschen oft weniger Durst, weshalb es sich anfühlt, als nehme der Wasserbedarf sogar ab. Das ist jedoch ebenfalls nicht zutreffend.
Eignen sich alkoholhaltige Getränke für die Wasserzufuhr?
Alkohol ist ein Stoff, der vom Körper in der Leber abgebaut und dann in Form seiner Stoffwechselprodukte ausgeschieden werden muss. Dafür benötigt der Körper Wasser. Das bedeutet, dass alkoholhaltige Getränke nicht gut für den Flüssigkeitshaushalt sind.
Hochprozentiges wie Schnaps kann sogar dazu führen, dass der Körper mehr Wasser verliert, als er durch den Verzehr aufnimmt. Alkoholhaltige Getränke sind unter anderem deshalb nicht für den täglichen Genuss geeignet.
Fazit: Wie viel Wasser pro Tag? Sie kennen Ihren Bedarf am besten
Wie viel Wasser pro Tag Sie benötigen, hängt von individuellen Faktoren ab. Grundsätzlich gilt: Sie kennen Ihren Bedarf am besten.
Im Mittel sollten Sie eine Zufuhr von 1,5 Litern Flüssigkeit durch Getränke anpeilen. Darin ist bereits berücksichtigt, dass auch Gemüse und Obst Wasser liefern. Viel Sport, salzhaltige Kost und heisse Temperaturen lassen den Wasserbedarf steigen. Verteilen Sie die Wassermenge über mehrere Rationen pro Tag, um Ihrem Organismus immer ausreichend Flüssigkeit zuzuführen.
Gegen das Problem, zu wenig zu trinken, gibt es zahlreiche gute Tipps. Machen Sie sich einen festen Plan oder füllen Sie morgens die Menge für den Tag ab. So fällt es Ihnen leicht, ausreichend Wasser einzunehmen. Das funktioniert auch dann wunderbar, wenn Sie alleine leben.