Das sind die zehn grössten Ernährungsfehler im Alter
Die richtige Ernährung hilft, um möglichst lange gesund zu bleiben. Im Alter benötigt man zwar weniger Energie, doch der Nährstoffbedarf bleibt unverändert. Nicht verwunderlich schleichen sich da rasch Ernährungsfehler ein, die Sie mit unseren Tipps einfach beheben können.
1. Zu wenig Protein
Auch im Alter sollten
täglich mindestens 1 bis 1.2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert
werden. Proteine sind wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, sowie für
die Knochengesundheit und das Immunsystem. (1)
Bei einer 70 Kilogramm schweren Person sind das mindestens 70 Gramm – also
5 bis 6 Portionen, die jeweils so aussehen könnten:
- 3 dl Milch
- 30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse
- 50 g Fleisch oder Fisch/ 25 g Trockenfleisch
- 100 g Hüttenkäse oder Quark
- 1,5 Eier
- 3 dl Sojadrink, der mit Calcium angereichert ist
- 100 g Fleischersatz wie Tofu oder Quorn
- 100 g Hülsenfrüchte
- 30 bis 50 g Kerne, Samen oder Nüsse
2. Zu wenig Flüssigkeit
Das Durstgefühl reduziert sich im Alter. Über den Tag verteilt sollten aber weiterhin mindestens 1,5 Liter ungesüsste Getränke getrunken werden. (1) Starten Sie am besten schon am Morgen mit einem Glas und stellen Sie sich einen Krug mit Wasser oder Kräutertee auf den Küchentisch, der Sie an das regelmässige Trinken erinnert. MiSANTO unter diesem Link kontaktieren
Möchten Sie mehr über die Ernährung im Alter erfahren?
Ernährung im Alter ist ein weites Feld, mit dem sich MiSANTO intensiv beschäftigt. Schauen Sie sich dazu den Vortrag des Gründers des telemedizinischen Unternehmens Prof. Dr. med. Thomas Krech an und werden Sie selbst zur Expertin oder zum Experten. Falls Sie Fragen zum Thema haben, können Sie MiSANTO unter diesem Link kontaktieren.
Zum Vortrag3. Zu wenig Vitamin D
Im Alter nimmt die körpereigene Vitamin-D-Produktion ab. Eine Supplementierung in Form von Tabletten oder Tropfen ist daher oft sinnvoll, denn ein Vitamin-D-Mangel kann die Knochen und Muskeln schwächen. (1)
Mehr zum Thema Gesundheit im Alter
4. Einseitige Ernährung
Durch eine ausgewogene und vor allem abwechslungsreiche Ernährung kann die ausreichende Zufuhr aller im Alter benötigter Nährstoffe sichergestellt werden. (1) Die folgende Schweizer Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE gibt einen Überblick, in welchen Mengenverhältnissen die verschiedenen Lebensmittelgruppen konsumiert werden können:
5. Calcium-Mangel
Besonders für die Knochen und Zähne ist Calcium wichtig. Lebensmittel wie Milch und Käse gehören zu den wichtigsten Calciumquellen. Auch Nüsse, Spinat, Dörrbohnen oder calciumhaltiges Mineralwasser sind hilfreich, um den Bedarf zu decken. (2)
6. Zu wenig aufgenommene Nahrungsfasern
Eine nahrungsfaserarme Ernährung kann besonders im Alter zur Verstopfung führen. Regen Sie Ihre Verdauung durch balaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Kleie, Vollkornbrot, Nüsse oder Hülsenfrüchte an. Wichtig sind auch ausreichendes Kauen und Bewegung. (1)
7. Wenig Appetit
Im Alter nimmt der Appetit ab. Durch mehrere kleine Mahlzeiten kann trotzdem genügend Energie aufgenommen werden. Nehmen Sie auch gerne energiereiche Zwischenmahlzeiten ein, wie ungesalzene Nüsse, Quark (kein light) oder eine belegte Brotscheibe. (2)
Mehr zum Thema Appetitlosigkeit im Alter.
8. Lebensmittel zu stark erhitzen
Wenn Lebensmittel schonend zubereitet werden, bleiben mehr Nährstoffe und ein besserer Geschmack erhalten. Das gilt insbesondere auch für Suppen. (1)
9. Zu wenig ungesättigte Fettsäuren
Fette sind wichtig für die Aufnahme von Vitaminen. Gesättigte und ungesättigte Fette sollten im Verhältnis 1:2 aufgenommen werden. (3)
Die gesättigten Fette sind in tierischen Produkten (Fleisch, Milchprodukten, Eier) und Sonnenblumen- oder Maisöl enthalten. Ungesättigte Fette stecken in vielen pflanzlichen Ölen, Nüssen, Avocados sowie fettreichen Fischen.
10. Immer allein essen
Gemeinschaftliches Essen kann die Ernährung abwechslungsreicher machen und hebt die Laune. Laden Sie also gerne mal wieder Ihre Freunde oder Bekannten ein. In vielen Gemeinden gibt es auch Mittagstische, an denen Sie Ihre Mahlzeiten in Gesellschaft einnehmen können.
Mehr zum Thema Ernährung im AlterQuellen:
(3) Bundesministerium für Bildung und Forschung: Ernährungsforschung – Was uns gesund hält