100 Jahre und trotzdem fit – mit den 10 besten Ernährungstipps der Hundertjährigen
Natürlich und überwiegend pflanzlich – so ernähren sich die Hundertjährigen in den Regionen der Erde, wo Menschen besonders alt werden. Essen wir so, dass unsere Zellen gut versorgt sind, ist das eine wichtige Grundlage für ein langes Leben. Wie das geht? Ganz einfach mit diesen 10 Tipps.
Warum es Zeit ist, JETZT ein paar Dinge zu ändern
Unser Körper besteht aus Millionen von Zellen, die alle möglichst gut funktionieren sollten, wenn wir leistungsfähig und fit alt werden möchten. Doch die wenigsten Zellen begleiten uns ein Leben lang, weil sie sich ständig erneuern und ausgetauscht werden. Nur dadurch kann unser Körper vital und gesund bleiben. Pro Sekunde sterben etwa 50.000 Zellen und es bilden sich ebenso viele neu. Deshalb ist es auch nie zu spät, mit einem gesunden Lebensstil zu beginnen. Die neu gebildeten Zellen profitieren ab dem ersten Moment und überall im Körper davon – und somit auch Ihr gesamtes Wohlbefinden!
Gute Zellernährung lohnt sich
Doch wie sieht eine Ernährung aus, die nicht nur wir, sondern auch unsere Zellen mögen, damit sie einwandfrei funktionieren können? Eine solche enthält nicht nur die ausreichend gute Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette, die uns Energie liefern, sondern auch gleichzeitig reichlich Mikronährstoff, Vitamine und Spurenelemente für alle biochemischen Abläufe in unseren Organen und Zellen.
Es sind oft nur kleine Stellschrauben, an denen wir drehen müssen, um einen grossen Effekt für unser Wohlbefinden zu erzielen. Mit diesen Tipps machen Sie alles richtig und versorgen Ihre Zellen mit ausreichend Mikronährstoffen.
Wie hoch ist mein Mikronährstoffbedarf im Alter?
Mit den Jahren sinkt unser Energiebedarf, der Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen aber bleibt gleich hoch. Daher ist es jetzt besonders wichtig, sich gezielt ausgewogen und mikronährstoffreich zu ernähren. Hinzu kommen oft die Einnahme von Medikamenten oder Darmprobleme, die den Bedarf an Mikronährstoffen erhöhen.
Gerade wenn der Körper mehr Mikronährstoffe benötigt, ist es bei Bedarf daher sinnvoll, Mikronährstoffe zusätzlich zu ergänzen, z. B. mit LaVita. LaVita liefert uns das Beste aus natürlichen Zutaten, ergänzt mit wertvollen Mikronährstoffen, die wir täglich brauchen – auf einem Löffel.
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1. Auf den Körper achten
Vielfältig und ausgewogen essen – mit der japanischen Tradition Hara Hachi Bu bleiben wir automatisch im gesunden Gleichgewicht. Die Weisheit besagt, dass wir uns nur zu 80 Prozent satt essen sollen. Vor allem in unserer durch Stress geprägten Zeit, in der wir Essen oft unachtsam verschlingen, hilft uns die einfache Regel, auf die körpereigenen Signale zu achten und das Gewicht zu halten. Nicht umsonst halten die meisten Japaner ihr Gewicht bis ins hohe Alter. Wann diese 80 Prozent erreicht sind? Essen Sie langsam und bewusst und nicht nebenbei. Dann spüren Sie Ihr Sättigungsgefühl und essen automatisch weniger.
2. Pflanzliches lieben lernen
Die ältesten Menschen der Welt essen zu 95 Prozent pflanzlich: Saisonales Gemüse, verschiedene Kohlarten, grünes Blattgemüse, Salate, frische Früchte und Kräuter, Nüsse und Getreide liegen auf dem Teller. Eine kleine Schale Hülsenfrüchte am Tag ist eine Basis in ihrer Ernährung – und ist reich an wertvollen Proteinen und Ballaststoffen. Täglich auf dem Speiseplan stehen auch hochwertige pflanzliche Öle und als Zwischenmahlzeit dient statt süssen oder salzigen Snacks eine Handvoll nährstoffreicher Nüsse.
3. Naturbelassen und frisch kochen
Was hier fast schon ein Trend ist, ist in den Blue Zones, in denen die Menschen besonders alt werden, alltäglicher Bestandteil der Ernährung: naturbelassene Zutaten verwenden, am besten regional und saisonal und so oft es geht frisch zu kochen. Verarbeitete Produkte gibt es dort kaum und so vermeiden die Hundertjährigen der Blue Zones automatisch ausgelaugte Lebensmittel durch Haltbarmachung oder lange Transportwege. Der eine «Superfood», der uns zu einem langen Leben verhilft, gibt es nicht. Im japanischen Okinawa kommen viele Süsskartoffeln auf den Tisch, und auf Ikaria dagegen eher normale Kartoffeln und Bohnen? Beides ist gesund!
4. Hülsenfrüchte in die Ernährung integrieren
Gemeinsamkeit aller Bewohner der Blue Zones: Täglich kommt eine Tasse Hülsenfrüchte auf den Tisch. In Okinawa ist es überwiegend Edamame oder Tofu, auf Ikaria Kichererbsen und in Sardinien die Fava-Bohne. Und bei uns gibt gibt es heimische Linsen, die wir gerne in unsere alltägliche Ernährung einbauen können – als Beilage, in Salaten oder Gemüsepfannen, in Suppen und Eintöpfen oder mal püriert als Brotaufstrich. Diese tägliche Portion versorgt uns mit hochwertigem Protein, wichtig für den Aufbau von Muskeln und Zellen sowie mit reichlich Ballaststoffen für einen gesunden Darm als Zentrum der Gesundheit.
5. Milchprodukte aus guter Tierhaltung
Die Hundertjährigen machen uns vor, wie Milchprodukte aus guter Tierhaltung unseren Speiseplan bereichern können. Denn was die Tiere fressen, spiegelt sich in der Qualität der daraus hergestellten Lebensmittel wider. Vor allem gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt sind vorteilhaft für einen gesunden Darm.
6. Wenig Fisch und noch weniger Fleisch
Ob in Südeuropa oder in Asien: In jeder Region der Welt finden sich Fisch und Meeresfrüchte aus heimischen Meeren und Flüssen. Setzen Sie auch bei Fisch auf Regionales und Sie vermeiden automatisch ein Überfischen der Meere. Optimal sind zwei Portionen Fisch in der Woche. Fleisch darf es gerne noch etwas weniger sein.
7. Zucker bewusst konsumieren
Zucker wird in den Blue Zones maximal in kleinen Mengen verzehrt. Nicht weil dort nie genascht wird. Ab und an ein Stück Kuchen oder Schokolade gönnen sich viele Hundertjährige gerne. Der Unterschied: Die Bewohner der Blue Zones konsumieren so gut wie keinen «versteckten» Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Snacks, Fertigsaucen, Milchprodukten etc. So können Sie unbeschwert geniessen – ohne das gesunde Mass zu überschreiten.
8. Traditionelles Brot essen
Ob flach als Fladen oder als kleine Brötchen – Brot gibt es in den Blue Zones in den verschiedensten Formen. Ihnen gemeinsam ist allerdings die traditionelle Herstellungsart. Im Gegensatz zu Backtriebmittel und Aromen, die hier oft ins Brot kommen: Dieses Turbo-Brot vom Bäcker oder Supermarkt hat mit traditionellem Backwerk nichts mehr zu tun. Mit Sauerteig oder natürlicher Hefe angesetztes Brot mit langer Gehzeit ist besser verträglich, weil dabei schwer verdauliche Stoffe reduziert werden. Bei langer Teigführung werden auch mehr Mikronährstoffe freigesetzt. Besorgen Sie Ihr Brot bei einem Bäcker, der ursprünglich arbeitet.
9. Keine Kalorien zählen
Über so manches ausgefeilte Ernährungskonzept würden die Bewohner der Blue Zones nur lachen. Um sich gesund zu ernähren, müssen wir keine Kalorien zählen und brauchen schon gar keine Diät. Wenn wir uns ausgewogen, überwiegend pflanzlich und vielfältig ernähren und dabei auf unseren Körper hören, essen wir automatisch gesund.
10. Zellen lieben Wasser
Eines der Geheimnisse für ein langes Leben besteht darin, täglich fünf bis sechs Gläser Wasser zu trinken. Wie so eine einfache Massnahme das Leben verlängert? Damit versorgen Sie Ihren Körper mit Flüssigkeit, die wir täglich brauchen, um Verluste auszugleichen. Wir bestehen zu 65 Prozent aus Flüssigkeit. Das sind etwa 40 Liter Wasser, das wir als Transportmittel zum Nährstoffaustausch und für die Entgiftung der Zellen benötigen. Zuckerhaltige Getränke? Die zählen in den Blue Zones nicht als Durstlöscher.
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