Sarkopenie: Wenn die Muskeln im Alter schwinden

Was ist Sarkopenie genau?

Unter dem Begriff Sarkopenie (griech. sarx für «Fleisch» und penia für «Verlust») wird die Abnahme von Muskelmasse bzw. -kraft und eine reduzierte Kondition zusammengefasst. Ein Blick auf die Statistiken zeigt, dass Einschränkungen wie diese nicht selten sind. So sind etwa 50 % aller Menschen über 80 von Muskelschwund im Alter betroffen. Das Risiko, eine Sarkopenie zu entwickeln, steigt zudem, wenn parallel eine rheumatoide Arthritis vorliegt.

Wer sich etwas genauer mit den Folgen der Erkrankung auseinandersetzt, erkennt schnell, dass Sarkopenie im Alltag nicht nur Einschränkungen mit sich bringen, sondern auch gefährlich werden kann.

Denn: Personen, deren Muskelmasse und Muskelkraft immer weiter schwindet, neigen oft zu Stürzen und sind somit einem vergleichsweise hohen Verletzungsrisiko ausgesetzt.

Gleichzeitig nimmt mit dem Fortschreiten der Krankheit auch die Lebensqualität immer weiter ab. So kann Muskelschwund im Alter dafür sorgen, dass die Betroffenen immer unselbstständiger werden und irgendwann in ein betreutes Wohnen bzw. in ein Pflegeheim umziehen müssen. Zudem sinkt die Lebenserwartung.

Zu den Ursachen: Was kann den Muskelabbau im Alter begünstigen?

Zu den potenziellen Ursachen, die die Entwicklung einer Sarkopenie begünstigen können, gehören unter anderem:

• häufiges und langes Sitzen bzw. Liegen und ein allgemein eher inaktiver Alltag
• eine bestehende Resistenz gegen Insulin
• eine einseitige Ernährung, bei der vor allem zu wenig Eiweiss aufgenommen wird
• verschiedene Veränderungen im Hormonhaushalt
• Entzündungen im Körper.

Ein Blick auf diese Auflistung zeigt, dass es oft, aber eben nicht immer, möglich ist, sich bis zu einem gewissen Grad vor der Entwicklung einer Sarkopenie zu schützen. Eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung können durchaus dabei unterstützen, für gute Grundvoraussetzungen zu sorgen. Wer im Alter fit bleibt, trainiert seine Muskelleistung und kann somit auf verschiedenen Ebenen profitieren.

Sarkopenie und Übergewicht: Eine besonders «heikle» Kombination

Wenn der Körper im Alter Muskelmasse abbaut, wird diese oft durch Fett ersetzt. Vor allem der Bereich um die Taille ist hiervon oft betroffen. Und auch, wenn Menschen mit Normalgewicht ebenfalls eine Sarkopenie entwickeln können, ist die Situation bei Personen mit Übergewicht besonders besorgniserregend.

Denn: Zu viel Fett kann unter anderem das Herz-Kreislaufsystem belasten und in Bezug auf Bewegung (und auch BewegungsFREUDE) einschränken.

Die mögliche Folge: Bewegungsmangel und ein eventuell noch schnellerer Abbau der Muskeln. Oft fällt es schwer, aus diesem Teufelskreis auszubrechen.

Wie Sie langfristig ihr Wohlfühlgewicht erreichen, erfahren Sie in unserem Ratgeber Abnehmen im Alter. 

Wie wird eine Sarkopenie Diagnose gestellt?

Im ersten Schritt ist es wichtig, in Bezug auf potenzielle Sarkopenie Symptome aufmerksam zu sein. Viele ältere Menschen fühlen sich schwächer und bemerken, dass ihnen Bewegung vielleicht nicht mehr so leicht fällt wie früher. Das Problem: Diese Art der Altersschwäche wird oft als «normal» angesehen.

Umso wichtiger ist es jedoch, den behandelnden Arzt zu konsultieren, um herauszufinden, ob die Abnahme der Muskelkraft tatsächlich mit dem Alterungsprozess in Verbindung steht oder einen echten Krankheitswert hat. Sollte der Arzt einen entsprechenden Verdacht hegen, wird er weitere Untersuchungen anstellen, um herauszufinden, ob eine Sarkopenie vorliegt oder ob lediglich ein wenig Muskeltraining ausreicht, um die Mobilität zu unterstützen und dem Verlust von Muskelmasse entgegenzuwirken.

Besagte Untersuchungen sind nicht aufwendig und auch nicht schmerzhaft für die Betroffenen. Oft geben einfache Tests, wie zum Beispiel die Messung des Händedrucks oder ein Gehtest, Aufschluss.

Wichtige Bereiche, die in diesem Zusammenhang kontrolliert werden, sind:

Wichtig: Werden die jeweiligen Richtwerte in zwei Bereichen nicht erreicht, spricht dies für eine Sarkopenie.

Verkürzt sich die Lebenserwartung durch Sarkopenie?

Im Vergleich zu Menschen, die nicht unter Muskelschwund im Alter leiden, sterben Personen mit Sarkopenie oft früher. Zudem werden Menschen, deren Muskelkraft abnimmt, öfter ins Spital eingewiesen.

Der Grund: Sie stürzen tendenziell öfter. Vor allem schwere Verletzungen können zu Komplikationen führen, die dann gegebenenfalls tödlich enden. Besonders gefährlich gestaltet sich das Ganze, wenn zusätzlich zur Sarkopenie noch ein Mangel, zum Beispiel an Eiweiss, vorliegt. In diesem Fall kann ein geschwächtes Immunsystem dafür sorgen, dass sich der Zustand der Patienten schnell verschlechtert.

So wird eine Sarkopenie behandelt

Im ersten Schritt ist es wichtig, sich genau mit den Ursachen der Sarkopenie auseinanderzusetzen, sofern die Krankheit diagnostiziert wurde. Liegt beispielsweise auch eine Erkrankung des Herzens vor, muss auch diese behandelt werden. Manchmal ist Muskelabbau nur ein Symptom. Ein Arzt kann den Muskelschwund einschätzen und aufzeigen, welche Behandlung ratsam ist.

Danach gibt es zwei Ansätze, die dabei helfen, die Muskelkraft auch im Alter bestmöglich zu erhalten.

• Ein individuell abgestimmtes Training
• Eine ausgewogene Ernährung

Beides unterstützt auch abseits der Diagnose Sarkopenie einen gesunden Lebensstil und eignet sich dementsprechend auch zur Prävention möglicher Folgeerkrankungen.

Die richtige Ernährung: Wie sieht sie aus?

In Bezug auf eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen lohnt es sich, sich gerade in Bezug auf Muskeln und deren Erhalt mit Eiweiss auseinanderzusetzen und nahrhafte Eiweissquellen in den Ernährungsplan aufzunehmen. Typische Beispiele für Lebensmittel, die viel Eiweiss enthalten, sind unter anderem Fleisch (möglichst fettarm), Eier, Fisch, verschiedene Hülsenfrüchte und Nüsse.

Wie gut diese Lebensmittel vom Körper aufgenommen werden, ist unter anderem von der Kombination mit anderen Speisen abhängig. Wer dafür sorgen möchte, dass das enthaltene Eiweiss gut verwertet werden kann, sollte zusätzlich auf Vollkornprodukte setzen. 

Möchten Sie mehr wissen? Unter folgenden Links finden Sie hilfreiche Infos zu den Themen «Appetitlosigkeit im Alter» und ungewollter Gewichtsverlust im Alter. 

Worauf sollte man beim Training zum Ausbau von Muskelmasse achten?

Wer einem möglichen Muskelabbau im Alter, vielleicht sogar einer Sarkopenie vorbeugen möchte, kann gut beraten sein, im Alltag regelmässig zu trainieren. Wichtig ist es, auf seinen Körper zu hören und diesen nicht zu überfordern.

Hier nach dem Motto «Mehr ist besser!» vorzugehen, wäre falsch. In vielen Fällen reicht es sogar aus, immer wieder in der Freizeit spazieren zu gehen, um die Muskeln in Bewegung zu bringen.

Diejenigen, die noch einen Schritt weitergehen möchten (und können), können auch Krafttraining nutzen, um ihre Muskelmasse bestmöglich zu erhalten und immer wieder neu zu fordern. Es gibt zahlreiche Senioren, die sich im Fitnessstudio anmelden und hier nicht nur von den Trainingsmöglichkeiten, sondern auch von der Gemeinschaft in der Gruppe profitieren.

Krafttraining kann helfen, den Abbau von Muskeln zu stoppen .

Die folgenden Tipps helfen dabei, die Muskelfunktion zu unterstützen und gleichzeitig möglichst gesund zu trainieren:

• Eine kurze Rücksprache mit dem behandelnden Arzt zeigt auf, worauf die Patienten achten sollten und welche Übungen sich mit einer eventuell vorhandenen Vorerkrankung kombinieren lassen. Wenn der Arzt seine Zustimmung gegeben hat, lassen sich die folgenden Tipps oft gut in den Alltag integrieren.
• Eine gewisse Regelmässigkeit hilft dabei, am Ball zu bleiben. Eine Trainingseinheit pro Woche reicht in der Regel aus. Zudem bietet es sich an, auch im «ganz normalen Alltag» auf Bewegung zu setzen, um dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen. Typische Beispiele: Treppensteigen statt Aufzug und ein Spaziergang am Abend fordern die Muskulatur und beugen einem Muskelabbau oft vor.
• Wichtig ist es, die verschiedenen Bereiche des Körpers etwa gleich zu beanspruchen. Vor allem die Muskeln an den Beinen und am Rumpf können für die nötige Stabilität sorgen.
• Wer noch nicht allzu häufig trainiert hat und sich in Bezug auf das Ausführen der Übungen unsicher ist, kann gut beraten sein, an geführten Geräten zu trainieren. Diese geben die Grundabläufe vor.

Eine gute Nachricht: In vielen Fällen zahlt es sich aus, Geduld zu haben und dementsprechend motiviert zu bleiben. Und selbst, wenn Sarkopenie diagnostiziert wurde, bedeutet dies nicht, dass der Prozess nicht verlangsamt oder sogar gestoppt werden könnte.

Je früher Massnahmen ergriffen werden, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass einem Verlust von Muskelmasse entgegengewirkt werden kann. Umso wichtiger ist es, aufmerksam zu bleiben und beispielsweise auch als Angehöriger seine Lieben darauf hinzuweisen, wenn sich zeigt, dass die Muskelkraft offensichtlich nachlässt.